Часто спрашивают, можно ли самостоятельно спланировать интенсивные и ежедневные тренировки для похудения в домашних условиях. Сегодня расскажем, как это сделать. И посоветуем, как упростить себе жизнь, если задача окажется слишком сложной.
Как персонализировать свою программу?
Многим кажется: похудение не получается, потому что тренируются как-то «не так» — мало, редко, недостаточно интенсивно, недостаточно длительно... Люди мечтают о персональном тренере, который идеально спланирует занятия. Да и реклама различных фитнес-клубов настоятельно рекомендует брать индивидуальные занятия. Увы, персональный инструктор — дорогая услуга, к тому же не всегда удобная по времени. Когда вы полностью отвечаете за быт семьи, имеете детей, работаете в офисе, естественное желание — не тратить время на дорогу в фитнес. Плюс требуется гибкий график занятий, ведь семейные заботы и детские болезни возникают всегда неожиданно. Поэтому распланированные на неделю вперед визиты к тренеру в клуб не подходят.
Можно заняться самообразованием — здесь поможет данная статья. А можно приобрести один из курсов домашних тренировок для похудения начинающих, который даст полноценную работу с телом и повысит вашу информированность в этой области. Таким, в частности, является суперкурс «99 тренировок до идеального тела». Это первый проект для самостоятельного тренинга, который ориентирован не только на тело, но и на разум. Вы сами станете своим персональным тренером и будете знать свои особенности и проблемы не хуже профессионального инструктора. У вас будет готовая схема занятий и понимание, как их перестроить в будущем для повседневного использования.
7 лучших тренировок для похудения дома
В первую очередь это разные виды кардиотренинга. Они комфортны тем, что не надо учить и выполнять много разных упражнений. Кардиотренировка (её называют жиросжигающей или аэробной) — длительное повторение одних и тех же движений. От такого ритма распадается («горит») жировая клетчатка, которая скрывает стройные ножки и эффектные бедра. Такие движения, как правило, легко освоить, так как они близки к естественной активности человека. За счет однообразия упражнения несложны и поэтому нетравмоопасны.Кардио — лидер среди занятий спортом дома для похудения у начинающих женщин.
Напомним, что лучше всего сжигают жир занятия, где частота сердечных сокращений (ЧСС, проще говоря, пульс) составляет 0,5 — 0,7 от максимальной. Максимальная ЧСС равна 220 минус ваш возраст. При этом двигательная активность должна быть непрерывной и длиться минимум 30, лучше 40-60 минут. Жировая ткань не желает сдавать насиженные позиции и становится основным топливом для работы мышц не раньше чем через 20 — 30 минут активного движения.
1. Ходьба — самый естественный вид фитнеса. Человек как биологический вид сформирован именно ходьбой. Но это не слишком активное занятие. Поэтому, чтобы сжечь лишний вес, ходить надо много. Не 10 000 шагов в день, которые рекомендованы для здоровья, а 15 — 20 000. Или — более приемлемо для современного человека с его ритмом жизни — ходить интенсивно. Надеть кроссовки, взять в руки палки для nordic walking, за спину повесить рюкзачок с утяжелителями и вперед.
2. Бег — самая тяжелая и эффективная тренировка. Подходит не всем: если у вас больше 10-15 килограммов лишнего веса, бегать опасно для позвоночника и коленей.
3. Велосипед по нагрузке схож с ходьбой. Для похудения желательно кататься или быстро, или по холмам, чтобы прикладывать усилия в подъем. Чтобы не перекачать переднюю поверхность бедра, надо крутить быстро и с небольшими усилиями. Для этого требуется велосипед с передачами и умение ими пользоваться. Также важно правильно отрегулировать седло. Сядьте и поставьте ногу пяткой на педаль в нижнем положении. Если колено при этом прямое — высота седла идеальна. Так вы потратите максимум жира, не перегружая мышцы и суставы. Прекрасный вариант для загородной жизни, например, летом на даче.
4. Прыжки на скакалке — очень интенсивный вид, к сожалению, включающий в работу ограниченное количество мышечных групп. Ограничения по здоровью — такие же, как при беге. Как правило, человек может прыгать 1-3 минуты, потом начинает задыхаться. Так что это не самый оптимальный тренинг для похудения в домашних условиях. Лучше включать прыжки в менее интенсивное занятие. Например, брать прыгалки на прогулку и чередовать: например, 5 минут ходьбы — 1 минута прыжков. Это позволит поднять пульс и сделать кардиотренировку интервальной.
5. Ролики схожи с велосипедом по интенсивности, но более требовательны к координации движений. Это идеальный outdoors для города, предоставляющий разнообразие возможностей. Ведь можно кататься на скорость, учиться ездить разными красивыми шагами (змейки, фонарики, назад и т. п.), ездить слалом вокруг фишек, имитировать езду на лыжах с палками и т. п. Единственный минус — падения на асфальте травмоопасны, надо надевать защиту!
6. Танцы под видео или саундтрек — подходят тем, кто любит и умеет двигаться под музыку. Если не лениться, интенсивность будет как при беге! Лучше не импровизировать, а использовать готовые связки из танцевальной аэробики.
7. Круговая тренировка, включающая упражнения на коврике и с гантелями — самый доступный урок. Но многим не хватает опыта в фитнесе, чтобы провести сессию в действительно жиросжигающем режиме. Важно переходить от упражнений на крупные группы мышц к проработке более мелких мускулов. Не все девушки хотят разбираться в нюансах построения такого комплекса. Более удобным может стать готовый курс «Красивые ягодицы — Антицеллюлитный» или онлайн-марафон «Плоский живот». Упражнения уже собраны так, чтобы по мере усталости вы переходили от сложного к простому, не переставая сжигать жир.
Полезные советы
Раскрываем секрет: одного кардиотренинга недостаточно, чтобы стать действительно стройной и получить упругое тело. Необходимо подкачать мышцы! Именно в мышечных клетках в основном и сгорает жир. Кроме того, только мускулы могут сделать тело плотным и разгладить целлюлит, расправив и подтянув кожу изнутри.
Конечно, речь не идет о серьезной накачке, как в профессиональном бодибилдинге. Тренируясь дома для похудения, набрать такой объем мышц невозможно: нужны большие штанги, специальные препараты и питание на 5000 —7000 ккал в день. На наших курсах «Красивые ягодицы — Антицеллюлитный», «Плоский живот» и «99 тренировок до идеального тела» мы используем только гантели по 5 — 7,5 кг плюс утяжелители на ноги по 1,5 — 2 кг. Этого вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы до их естественного состояния. Ведь по медицинским нормам у женщины мышечная масса должна составлять 52–55% от веса тела! Речь не о спортсменках, а об обычных людях. Увы, при малоподвижном образе жизни мышцы буквально атрофируются, в то время как жир над ними нарастает. Занимаясь дома по нашим курсам для похудения, вы вернете своему телу природную мышечную массу. А суперкурс позволит вам полностью трансформировать фигуру до идеальной. Увеличение мышечной массы в области груди и ягодиц поможет изменить ваши пропорции: сделать талию и низ тела стройнее, а бюст и «пятую точку» более выпуклыми и привлекательными.
Как составить свою программу?
Придерживайтесь простого принципа. Каждая тренировочная сессия начинается с тяжелых (их называют базовыми или комплексными) упражнений, включающих в себя много мышечных групп. И продолжается более легкими, где мышцы работают по отдельности. Это так называемые изолирующие упражнения. Обычно делается —10 упражнений за тренировку: в каждом 3 подхода, в базовых 10 — 15 повторений, в изолирующих 15–20.
Топ-15 базовых упражнений для похудения дома
Упражнения для ног, ягодиц и бедер.
1. Приседания с разной постановкой ступней.
2. Выпады делайте вперед, вбок и назад.
Следите за безопасностью коленных суставов! Для этого колено всегда должно двигаться над стопой, не выходя вперед за носок. Безопасным считается приседание и выпад, при которых ягодицы остаются на уровне колена или чуть ниже, а вот совсем садиться в «позу рыбака» не надо.
3. Сгибания-разгибания и сведение-разведение ног на коврике.
Упражнения для талии и спины
4. Тяги гантелей к животу стоя в наклоне.
5. «Сухое плавание» — разведение рук по кругу над полом, лежа на животе.
6. Гиперэкстензия — подъем корпуса, лежа на животе (пятки можно подсунуть под диван или попросить кого-нибудь их придержать). Это особенно важно, если вы увлечены «прокачкой» пресса. Мышцы живота и поясницы работают в паре, так что без развития одних не удастся полноценно проработать другие.
Упражнения для плоского живота и боков
7. Скручивания корпуса лежа на спине. Вариантов множество: с согнутыми или поднятыми вверх ногами, с руками за головой или вытянутыми вперед, с отягощением в руках.
8. Подъем прямых или согнутых ног, лежа на спине.
9. Планка — упор на руках и вытянутых ногах, а также боковые варианты с опорой на скрещенные ноги и одну руку.
Упражнения для груди, рук и плеч
10. Отжимания — делайте как можете: от стула, с коленей, в упоре лежа. Выполняйте можно тремя положениями ладоней: широко, узко, на ширине плеч.
11. Жимы и разведения гантелей сидя, лежа, стоя.
12. Сгибания рук с гантелями — проработка бицепса, передней поверхности рук.
13. Разгибания — трицепс, задняя поверхность.
Упражнения для лица и растяжка
Их рекомендуется делать после каждого комплекса.
14. «Лев» — напрягайте мышцы подбородка, растягивая углы рта силой мимических мышц. Профилактика обвисания кожи под нижней челюстью.
15. Наклоны сидя к прямым разведенным ногам. Растягивать тело и конечности надо только в статике — без рывков, нажатий на спину. В эластичных мышцах активнее проходит метаболизм, и они смогут сжечь больше жира. Кроме того, стретчинг помогает вывести из тканей продукты распада жировых накоплений, и тем самым снижает ощущение жжения и боли на 2–3 день после интенсивных занятий.
Шейпинг: надежда или прошлый век?
Встречается мнение, что для похудения надо заниматься шейпингом. Эта программа, модная в 90-е годы 20-го века, на сегодня считается устаревшей и сейчас почти не используется. Шейпинг — низкоинтенсивный тренинг без базовых упражнений, о которых мы рассказали выше. Тогда однообразно прорабатывали каждую мышцу по отдельности при помощи большого количества сгибаний-разгибаний и сидели на строгой диете. Постепенно шейпинг вытеснили более разнообразные и интересные занятия.
Домашний кроссфит
Модное направление фитнеса предполагает весьма интенсивную нагрузку. Быстрые воркауты соединяют аэробные, силовые и гимнастические сеты. Ими занимаются на уличных спортплощадках или в специальных залах. Вот пример тренировочного сета для начинающих женщин:
- Приседания с выпрыгиванием (обычные приседания, в конце которых надо подпрыгнуть).
- Прыжки с разведением ног (подпрыгиваете, во время прыжка разводите ноги в стороны, к приземлению успеваете сдвинуть обратно).
- Приседания на одной ноге (другая стоит на ступеньке или низкой перекладине)
- Подтягивания на брусьях (ноги впереди, пятками стоят на земле, висите под брусьями лицом вверх)
- Отжимания от низкой перекладины.
- Кранчи для пресса на брусьях или в специальном уличном упоре (подъем коленей к груди, опираясь на руки).
Для начинающих кроссфит не подходит, так как требует уже неплохой физической формы. Вы вполне можете заниматься им после того, как пройдете наши онлайн-марафоны или суперкурс.
Зумба-похудение
Этот урок сочетает элементы латиноамериканских танцев с прыжками. Здесь активно работают бедра, ягодицы, живот и талия. Это интенсивное занятие, как и кроссфит, подойдет тем, кто уже приобрел хорошую физическую подготовку на наших курсах.
Йога-вариант
Йога — это не растяжка, а сочетание статической и динамической нагрузки на все мышцы. Конечно, по интенсивности ее не сравнить с бегом, но если заниматься каждый день и правильно питаться, то с лишним весом обязательно расстанетесь. Но самостоятельно, без преподавателя с нуля все эти асаны не освоить. Для сжигания жира стоит практиковать динамическую йогу (например, аштанга-виньяса) в специализированной студии йоги. Будьте готовы работать не только с телом, но и с головой. Кстати, тех, кто хочет вместе с фигурой изменить отношение к жизни, ждем на суперкурсе «99 тренировок до идеального тела»! Там мы поможем трансформировать не только внешность, но и сознание.
Дыхательные гимнастики
Сейчас модно писать о дыхательных методиках, сжигающих жир. Спешим расстроить: за счет вдохов-выдохов, какими бы интенсивными они не были, вес не сгонишь! Те якобы дыхательные гимнастики, которые действительно помогают худеть, только называются дыхательными. А на самом деле используют позы типа йоговских асан, активные переходы между ними, и диету. Сидеть и дышать не получится, попотеть все равно придется!
Комплексы жиросжигающих упражнений
Самостоятельные старания по готовым программам из журналов или интернета подходят не всем. Ведь там вы получаете набор упражнений и какие-то советы по технике, абсолютно не учитывающие вашу индивидуальность. Темп занятий, количество повторений, техника выполнения — все усреднено. Советы по питанию такие же усредненные, безликие. Так что ваша тренировка дома для похудения сводится к механическому повторению каких-то движений, без особого понимания, что и зачем вы делаете. Совершенно «за бортом» остаются такие важные вещи, как антицеллюлитные домашние процедуры, как их сочетать с упражнениями. У новичка просто не хватает знаний для того, чтобы правильно соединить силовые, кардиотренинг и массаж, выбрать диету. Именно поэтому мы составляем наши курсы таким образом, чтобы вы не просто повторяли упражнения, а понимали, что и почему делаете. Это позволит продолжить тренинг самостоятельно по окончании суперкурса.
График тренировок в домашних условиях
Тренироваться для похудения лучше с утра после легкого завтрака. Но все зависит от вашего режима дня, многие находят время только вечером. Помните, что в этом случае вы должны пообедать или поужинать за 1,5-2 часа до нагрузки. После нее перед сном допускается только совсем легкий перекус — например, стакан нежирного кефира.
Как правильно питаться при похудении?
Этот вопрос совершенно справедливо волнует всех наших участниц. Ведь никакой фитнес не даст эффекта без правильного питания. Мы против строгих диет и серьезных ограничений, так как после них люди срываются и набирают еще больше килограммов, чем сбросили. Достаточно ограничить жиры, простые углеводы и убрать фаст-фуд. Для детального составления планов питания и консультаций все наши онлайн-курсы сопровождает сертифицированный врач-диетолог.
Заключение
Теперь вы знаете, как составлять тренировки, чтобы похудеть дома. Вооружайтесь ручкой и блокнотом, или приходите на наш суперкурсе «99 тренировок до идеального тела». Там вы научитесь организовывать свой фитнес на практике.
