Всем привет! Поговорим о такой кардиотренировке как бег. Она отличный помощник в деле поддержания дефицита калорий: сжигает от 300 до 600 ккал за час. Однако многие боятся бегать, потому что наслышаны о том, что ударная нагрузка при приземлении вредна для позвоночника и коленных суставов дзюдо.
Все проблемы с позвоночником и суставами при беге идут от трех основных ошибок: неправильная техника и темп движений; неправильная обувь; неправильное покрытие. Как правильно, скажем чуть ниже. А пока расскажем об исследованиях, которые опровергают вред бега.
Что говорит МРТ о позвоночнике бегунов?
Исследователи из университета Дикин (Австралия) и Юго-Восточного Университета (Китай) сравнили МРТ позвоночника трех групп людей. 1 группа бегом не занималась. 2 группа — любители средних дистанций, которые бегали 20-40 км в неделю на протяжении более 5 лет. 3 группа — бегуны на длинные дистанции, набегающие на тренировках более 50 км в неделю дольше 5 лет.
У бегунов на длинные дистанции оказалась лучше всего гидратация (снабжение жидкостью студенистого ядра) межпозвоночных дисков! У поклонников средней дистанции гидратация дисков так же оказалась лучше, чем у небегающих людей. Так же у обеих групп бегунов оказалось более крепкое фиброзное кольцо межпозвоночных дисков. То есть они более защищены от протрузий и грыж, недели те, кто не бегает.
По мнению исследователей, укрепляющий эффект дает вес собственного тела, повторно воздействующий на позвоночник при беге.
Что говорит рентген о коленях бегунов?
Этим вопросом занялись исследователи из ревматологического отделения Госпиталя графства Хиллеруд (Дания). Они делали рентген коленей бегунам и контрольным добровольцам (не бегающим) на протяжении целых 18 лет! То есть наблюдали все изменения в суставах в динамике. И получили потрясающие данные. В начале исследования больше признаков остеоартроза обнаружили в группе бегунов. Через 18 лет постоянного бега у одних и обычного образа жизни у других в несколько раз больше остеоартроза обнаружили в группе небегунов! В исследовании участвовали участники соревнований по бегу, которые бегали по 20-40 км в неделю.
Вывод: бег не способствует усилению остеоартроза коленного сустава.
Работа над ошибками
Теперь обещанный разбор: как бегать, чтобы не навредить коленям и спине?
1. Не приземляться на выпрямленную ногу! Часто приходится видеть людей, которые со всего маху «втыкаются» пяткой или носком в землю. Мышцы ног — природные амортизаторы для суставов. Для этого суставы должны быть чуть согнуты. Полностью нога выпрямляется только когда вы отталкиваетесь от земли . Когда стопа касается земли, суставы уже должны быть чуть согнуты и продолжать сгибаться, а стопа перекатываться вперед на пальцы. Так мышцы смогут амортизировать ударную нагрузку.
2. Беговая обувь должна соответствовать вашему весу, типу пронации (разворота стопы) и поверхности, по которой вы бегаете! Подошва таких кроссовок сделана из гасит удары и амортизирует приземление. Для людей с лишним весом это необходимо везде и всегда в дополнение к правильной технике бега.
3. Асфальт — не для худеющих. Есть отдельный вид спорта — «бег по шоссе», т.е. по асфальту. Он для уже худых людей, чей опорно-двигательный аппарат постепенно подготовлен к бегу по жестким поверхностям. Для сброса веса про асфальту не бегайте! Грунт, трава, лесная тропа, тартановое покрытие на стадионе, тренажер беговая дорожка (его полотно амортизировано) — вот поверхности для тех, кому надо создать дефицит калорий для похудения.
