Как быстро нарастить и увеличить мышечную массу — вопрос, волнующий обычно мужчин. Но сейчас многие девушки имеют атрофированные, дряблые мышцы, которые кардинально портят их фигуру! Сегодня поговорим о том, как исправить ситуацию.
С чего начать наращивание мышечной массы?
Необходимо сочетать два условия: упражнения с отягощениями и питание с увеличенным количеством белка. Силовые тренировки обычно проводят 3 раза в неделю, через день. В питании должно быть не меньше 1,2 — 1,5 г белка на килограмм массы тела (у мужчин — до 2 г). Лучше использовать легкоусваиваемые белковые продукты: яйца, молочные продукты, нежирное мясо, рыбу или спортивные протеиновые коктейли.
Основные правила набора мышц
Здесь важно правильное расписание тренинга и питания. Перед тренировкой за 60-40 минут надо съесть углеводные продукты, чтобы была энергия для движения. Затем выполнить сначала базовые, они же комплексные упражнения на крупные группы мышц. Потом изолированные упражнения на отдельные мышечные пучки. В течение 15-40 минут после занятия должен быть прием пищи, содержащий не менее 20 — 25 г легкоусваиваемых белковых продуктов . Для меня тут незаменим спортивный протеин, но это по желанию. И отдых, ведь мускулы растут именно в покое после нагрузки. Теперь вы знаете принцип, как правильно наращивать мышечную массу.
Прогрессивная нагрузка
Составляя программу упражнений, тренеры учитывают такое явление, как суперкомпенсация. В течение 1-4 дней после интенсивного тренинга мускулы восстанавливаются. Через 4-6 дней они становятся больше и крепче, чем до тренировки. Это и есть суперкомпенсация. Именно в эти дни идеально провести следующий цикл упражнений. Так каждый раз вы сможете получать результат.
Обычно используется система сплит-тренировок. Вы не тренируете все тело за один день, а разделяете мышечные группы на разные воркауты. Например, 1 — ноги+спина+ плечи, 2 — ягодицы+грудь+руки. Или 1 — ноги+грудь, 2 — ягодицы+спина, 3 — ноги влегкую+плечи+руки и т.п. (На самом деле вариантов сплита намного больше, это примеры). За счет разбивки и получается, что мышца нагружается раз в 4-6 дней. Сплит-тренинг — ответ на вопрос, как быстро правильно нарастить и увеличить массу мышц.
Правда ли, что для роста мышц необходимо много есть?
Это касается только бодибилдеров, которые качаются профессионально. Обычному человеку необходимо соблюдать баланс прихода и расхода калорий, иначе он вместо мускулов обрастет жирком или наоборот, потеряет и без того недостаточное количество мышц. Рацион, который я рекомендую, позволяет укреплять тело и одновременно сжигать лишние отложения.
Нужно ли питание на основе белков?
Белки, они же протеины, важная составляющая рациона. Но увеличивать их долю сверх нормы опасно, так как это может привести к заболеваниям почек, печени и ухудшению состояния всего организма. А когда человек болеет, ему не до увеличения мышечной массы. Более важно исключить «пустые» калории — сладости, мучное, жирное, алкоголь.
Как нарастить мускулы дома?
Необходимы гантели, по желанию — штанга, гири, бодибар. Обязательно нужно делать упражнения с весом собственного тела. Для большинства людей это самое серьезное отягощение, так как поднять штангу или гантели тяжелее себя могут немногие. Женщинам достаточно отягощений до 15 кг, мужчинам может потребоваться 20-25 кг.
Как нарастить мускулы, занимаясь на улице?
Сейчас на уличных спортплощадках устанавливают антивандальные тренажеры. Они имитируют жим штанги или гантелей, дают нагрузку на ноги и спину. Если не знаете, как на них работать, понаблюдайте: на каждой площадке есть опытные пользователи. Для упражнений с собственным весом используйте скамейки — на них можно качать пресс, делать прямые и обратные отжимания.
Как надо питаться?
Наращивание мышц требует сбалансированного рациона. Общие рекомендации: 18-20% белков, 30% жиров, 50-52% углеводов. При этом углеводы должны быть преимущественно сложными, которые не вызывают скачков глюкозы в крови. Нельзя употреблять жирное мясо и жареные на жире продукты.
Продукты, богатые углеводами
На помощь домашним тренировках придут различные злаковые продукты. Желательно варить каши из цельных зерен, макароны твердых сортов, есть фрукты и запеченный картофель и другие овощи. Согласно Гарвардской пирамиде питания, овощи и злаки лежат в основе человеческого рациона.
Продукты, богатые жирами
К их выбору надо подходить внимательно, потому что для фигуры опасен не только перебор этих веществ, но и их состав. Жиры должны быть полезными: из рыбы и растительной пищи. Но нельзя использовать растительные жиры для термического приготовления еды (жарить на нем) и обогащенные водородом — так получают маргарин, мороженое, сыр. Это печально известные трансжиры, которые приводят не только к полноте, но и к онкологическим заболеваниям.
Программа тренировок для женщин
Я предлагаю 3 курса, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы в разумных пределах. «Красивые ягодицы — Антицеллюлитный» и «Плоский живот» покажут, как правильно наращивать мышцы в короткие сроки. Вы получите максимум, который возможен за 3 недели. Суперкурс «99 тренировок до идеального тела» поможет отшлифовать себя до идеала и даст все необходимое для поддержания себя в форме в будущем.
