Отжимания от пола — отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы верхней части тела. Часто девушки жалуются, что им не хватает сил делать это упражнение. Сегодня расскажем, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания от пола — отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы верхней части тела. Часто девушки жалуются, что им не хватает сил делать это упражнение. Сегодня расскажем, как научиться отжиматься с нуля.
· Отжимания от стенки. Чем выше стоят руки относительно ног при отжиманиях, тем легче это делать. Поэтому начинайте готовить мышцы, отжимаясь от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, обопритесь руками и сгибайте-разгибайте локти. Постепенно можно отставить ноги чуть дальше от опоры. В подходе должно быть 8-10 таких отжиманий. В день делайте 4-5 подходов, можно подряд или в разное время суток.
· Отжимания от стола/стула. Первое чуть полегче, второе чуть потяжелее. Ноги, как и при отжимании от стены, выпрямлены. Через 3-5 дней отжиманий от стенки замените один подход на отжимания от стола. Если получается меньше 6 раз — сделайте 2 или 3 подхода. Если начали со стола, через 2 дня перейдите на стул — чем ниже, тем труднее. За 3-5 дней полностью перейдите с отжиманий у стенки на стул.
· Упор лежа на полу (планка). Параллельно с отжиманиями от стенки начинайте делать это упражнение. Займите упор как для отжиманий на носках, но не отжимайтесь. Начните с 30 секунд и дойдите до 1 минуты. 1-2 подхода в день.
· Отжимания от пола на коленях. Через 2-3 дня отжиманий от стула начинайте пробовать отжиматься от пола, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не сгибаться в тазобедренных суставах! Как и у стены, бедра и спина — на одной прямой. Схема та же, что и при переходе от стены к стулу. Замените 1 подход на новые отжимания, если можете сделать менее 6 раз — 2 или 3 подхода. Не забывайте про упор лежа. Примерно за 5 дней вы должны полностью перейти на отжимания от пола.
· Отжимания от пола на носках. Этот этап — по желанию: в принципе для девушек достаточно отжиматься с колен. Когда вы сможете отжаться 4 подхода по 5 раз с колен, вы совершенно точно будете в состоянии отжаться 2-3 раза в упоре лежа. Делайте 1 подход в упоре лежа, а остальные, как и были, с колен. Если 1 подход получится всего 1 раз (чаще от неуверенности в себе), сделайте таких подходов 2 или 3. Когда 1 подход составит 3-4 отжимания, начинайте второй подход также с отжимания на носках. И так далее. В среднем за месяц девушки переходят к 4 подходам по 5-7 отжиманий в упоре лежа.
Напомним, что шире расставлены ладони при отжиманиях, тем сильнее загружены мышцы груди и слабее — трицепсы. Большинству так отжиматься легче. Со временем добавьте несколько повторений с узкой постановкой ладоней — для прокачки трицепсов.
Успешных отжиманий!
