Булочки, шоколадные батончики, торты, пирожные с кремом, мармеладки и прочие снеки с огромным количеством сахара в составе манят с прилавков супермаркетов сегодня с особенной силой. Разнообразие вкусов, яркая упаковка — все это приводит к тому, что количество потребляемого людьми сахара из года в год растет. Как перестать есть мучное и сладкое — это вопрос не только диетологии, но и психологии человека. Давайте разберемся, почему же вредные сладости для нас так притягательны.
Почему нас тянет на сладкое?
На самом деле, тяга к сладостям имеет вполне научное обоснование. Дело в том, что человеческий мозг питается, прежде всего, глюкозой, которую организм получает из углеводов, входящих в состав продуктов. Мучные и сладкие продукты содержат избыток сахара, употребление которого приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови — для голодного мозга это способ быстро удовлетворить свои потребности. Именно поэтому, когда вы испытываете голод, изводя себя низкокалорийной диетой, вы срываетесь прежде всего на сладости.
Многие отмечают и психологические аспекты зависимости от сладкого. Быстрыми неполезными углеводами современные люди «заедают стресс», повышают настроение. Особенно такому поведению способствует современная киноиндустрия, журналы, интернет, которые пропагандируют: если тебе грустно — купи себе коробку шоколадных конфет. На самом деле, сладости — вовсе не лекарство от депрессии. Напротив, поглощение сахара и мучного в больших количествах могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Плохое настроение, стресс, проблемы на работе и в личной жизни пройдут, а худеть и восстанавливать подорванное здоровье придётся еще долго.
Чем же опасно чрезмерное потребление сладкого и мучного?
Первое и самое очевидное — набор лишнего веса. Продукты с большим количеством сахара в составе, как и кондитерские изделия из муки высшего сорта, относятся к простым (быстрым) углеводам. Они снабжают организм энергией на короткое время, не содержат полезных биологически активных веществ, не приносят человеку никакой пользы, за что диетологи называют их «пищевым мусором». И в то же время такие продукты имеют высокую калорийность, поэтому их бесконтрольное потребление в конечном счёте приводит к ожирению.
Еще одна серьезная проблема — сладкое и мучное провоцируют развитие сахарного диабета второго типа со всеми его осложнениями. Сладкая газировка, булочки, конфеты, мороженое и все прочие вредные простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, они способствуют выработке большого количества инсулина, что в конечном счете приводит к сбою в работе организма и хронически повышенному сахару в крови.
Помимо сахарного диабета второго типа, употребление сахара в больших количествах приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар негативно влияет на кровеносные сосуды — способствует сужению их просвета и ухудшению проницаемости для питательных веществ. Чрезмерное употребление сахара существенно увеличивает риск инфарктов, инсультов и других тяжёлых заболеваний сердца и сосудов.
Кроме того, научные исследования уже доказали взаимосвязь между потреблением сахара и развитием недоброкачественных опухолей. Раковые клетки потребляют сахар в огромных количествах — онкологическим больным даже прописывают специальную диету, исключающую сладкое и мучное. Но и здоровым людям лучше не рисковать и не превышать безопасную норму сахара в рационе.
Есть ли допустимая норма потребления сахара?
ВОЗ в 2015 году определила, что доля потребляемого «свободного» сахара в рационе (то есть сахара, добавленного в продукты, а не полученного организмом из фруктов и ягод, например) не должна превышать 10% от общего суточного количества углеводов. Это примерно 4-6 чайных ложек сахара в день для человека с нормальной массой тела, не имеющего цель похудеть. Не забывайте, что в это безопасное для здоровья количество входит весь сахар, содержащийся в потребляемых продуктах — напитках, соусах, промышленно обработанных продуктах. Возьмите за правило читать этикетку перед покупкой продукта: если в его составе сахар стоит в начале списка, то лучше подыскать ему менее вредную замену.
Как уменьшить количество сахара в рационе?
Как вы уже наверно поняли, сокращать потребление сладкого и мучного в рационе — важная задача даже в случае, если у вас нет проблем с лишним весом. Как же избавиться от привычки есть сладенькое? Попробуйте заменить привычные вредные сладости на полезные продукты. К примеру, если вы привыкли пить чай или кофе с конфетами — попробуйте выпить любимый напиток с сухофруктами, орешками, финиками; сладкому йогурту с добавками предпочтите натуральный йогурт без добавления сахара, в который можно бросить горсть ягод; вместо шоколадного батончика на перекус съешьте банан или любой другой сладкий фрукт. А вот от добавления лишних ложек сахара в чай или кофе лучше постепенно отвыкать. Первое время вам будет непривычно пить несладкий напиток, но со временем вы полюбите его натуральный вкус.
Помните, что организм будет требовать вредных сладостей в том случае, если испытывает голод. Так что не морите себе низкокалорийными диетами, при которых мозг постоянно ощущает недостаток питательных веществ. Ваш рацион должен быть сбалансирован и гармоничен. Не сокращайте экстремально количество калорий (рекомендуемый процент снижения калорийности рациона, если вы хотите похудеть — 10-15% от вашей нормы). Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка, полезных углеводов (круп, овощей, фруктов). Не стоит исключать жиры из рациона и питаться обезжиренными молочными продуктами — это будет также провоцировать срывы на сладкое. Помните, что даже если вы худеете, стоит выбирать творог с жирностью 2-5% и молоко 2,5%, молочные продукты с меньшей жирностью не будут приносить чувства насыщения.
Не забывайте обращать внимание на этикетку приобретаемых в супермаркете продуктов. Многие недобросовестные производители прячут за яркими фразами продукты с сомнительной пользой. На упаковке с надписью «без сахара» можно прочитать о входящих в состав мальтозе, патоке, сахарном тростнике, кукурузном сахаре — все это, по сути, тот же сахар. Или другой пример, на этикете мы видим, что хлеб «цельнозерновой», а в составе на первом месте указана пшеница с небольшой примесью других зерновых, в то время как в цельнозерновых продуктах должны преобладать другие крупы — к примеру, ржаная или обдирная.
Диетологи советуют с осторожностью относиться к искусственным подсластителям. Сегодня на прилавках магазинов можно найти много разных сахарозаменителей, производители которых уверяют нас в их безопасности и даже полезных свойствах. Однако достоверных длительных исследований о пользе или вреде сахарозаменителей не проводилось. Кроме того, подслащивая напитки и пищу искусственными заменителями сахара, человек не меняет вкусовых привычек, то есть его так и будет манить сладкая пища. Ориентироваться же стоит на то, что употребление сладостей — всего лишь пищевая привычка, от которой можно постепенно избавиться, выбирая здоровые продукты.
Если вы хотите иметь подтянутую стройную фигуру и крепкое здоровье, отучить себя есть мучное и сладкое — ваша первостепенная задача. В этом вам поможет сбалансированный рацион, дробное питание и разнообразие пищи. Не забывайте, что на изменение пищевых привычек нужно время, поэтому если вы привыкли есть много булочек и шоколадок, запаситесь терпением. В среднем, примерно через 4-5 месяцев после отказа от лишних сахаров, вас уже не будет тянуть к вредным сладостям.
