Весна в самом разгаре, и уже совсем скоро начнется пляжный сезон. В эти прекрасные солнечные дни многие девушки, критично оглядывая себя в зеркале, думают о том, как они будут смотреться в купальниках. И если долгие зимние месяцы отложились несколькими лишними сантиметрами на талии, не стоит расстраиваться - самое время браться за дело и приводить себя в форму. Отличная новость: впереди еще один весенний месяц - у вас в запасе достаточно времени, чтобы похудеть к лету в домашних условиях без диет. Что нужно для этого делать – давайте разбираться в статье.
Мотивация
Работа над телом начинается с головы. Прежде, чем составлять программу похудения к лету, четко определите свою конечную цель и здраво ее оцените. Похудеть за месяц на 25 килограммов, которые копились в течение нескольких лет, не получится, но даже избавившись от 4-5 лишних килограммов, вы будете выглядеть привлекательнее. Для достижения цели вам придётся приложить определенные усилия, а значит, очень важен правильный психологический настрой. Найдите свою мотивацию! Посмотрите на себя в зеркало еще разок – как вы будете смотреться в коротких летних шортиках, летнем платьице, купальнике? Чувствуете, что будете стесняться своих складочек на животе, прикрывать бедра? Все в ваших руках! Вы можете избежать этих неприятных ощущений и чувствовать себя уверенно в открытой легкой одежде, ведь у вас еще достаточно времени для работы над собой. Попросите кого-то из близких сфотографировать вас в купальнике и оцените, как выглядите со стороны – вполне возможно, этот снимок подарит вам «волшебный пинок» и решимость привести себя в форму. Многие девушки признаются, что именно фото, то есть то, как они выглядят со стороны, отбивает всякое желание поглощать сладости в неограниченных количествах и валяться на диване за просмотром любимого сериала. Дополнительной мотивацией для вас может стать фотография в вашей лучшей форме – мысленно сохраните её как ориентир, к которому вы стремитесь. Некоторых мотивирует мысль о том, как здорово на них будет смотреться модная летняя одежда, как приятно им будет ловить восхищенные взгляды лиц противоположного пола в отпуске. Найдите то, что отзывается именно в вашем сердце – и держите это в своих мыслях.
Питание
После того, как вы поставили себе четкую цель и нашли то, что мотивирует идти к ней, можно составлять программу похудения. Первый и самый главный шаг, без которого вы не сможете сбросить лишний вес, – это пересмотреть свое питание.
Чтобы похудеть, не нужно мучить себя диетами, разгрузочными днями или голоданием после шести вечера. Все, что вам нужно – это рассчитать такой рацион, при котором вы будете потреблять меньше калорий, чем тратить. Подробнее о том, как рассчитать необходимое вам в сутки количество калорий можно прочитать в статье «Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть». Если кратко, то формула для женщин:
(447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст))*K
Где К — коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (к примеру, работаете в офисе и не тренируетесь)
- 1.375 — если ваша активность средняя (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — для высокой активности (3-4 тренировки в неделю)
- 1.7 — для очень высокой активности (5-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — коэффициент для профессиональных спортсменов в период максимальных нагрузок
Рассчитайте свой суточный калораж по этой формуле, вычтите из него 15% — и вы получите суточную норму калорий, при которой будете худеть.
В принципе, можно заполнять эту величину самыми разными продуктами — если рацион составлен с учетом дефицита калорий, то вы будете худеть. Однако это не означает, что за питанием не стоит следить. Да, возможно, вы и похудеете, съедая по безумно калорийному сэндвичу из фастфуда, если ограничиваете себя в течение дня во всем остальном, но качество вашего тела при этом будет оставлять желать лучшего. Целлюлит, отечность, серый цвет лица — вот лишь немногие побочные эффекты от употребления продуктов, не приносящих организму никакой пользы, кроме калорий.
Так что первым пунктом в вашей программе питания должен стать отказ от пищевого мусора. К нему относятся: сладкая газировка, чипсы, торты, пирожные, шоколадные батончики, фаст-фуд, сладкая выпечка, соусы, колбасы и полуфабрикаты. От всех этих продуктов придётся отказаться, если вашей целью является красивое подтянутое тело к лету. Кстати говоря, если вы хотите всегда поддерживать свое тело в идеальной форме, стоит подумать о том, чтобы отказ от пищевого мусора стал частью вашего образа жизни.
От вредных продуктов отказались — заполняйте свой рацион полезными! В вашем меню ежедневно должны содержаться белки, жиры, полезные углеводы и все необходимые организму биологически активные вещества. В качестве источников белка выбирайте рыбу, постное мясо и мясо птицы, яйца, молочные продукты. Среди углеводов выбирайте сложные, то есть крупы, бобовые, не забывайте про богатые клетчаткой овощи и фрукты. Необходимые организму жиры лучше получать из растительных масел, орехов, авокадо и жирных сортов рыбы. Среди способов приготовления пищи отдавайте предпочтение запеканию, варке, приготовлению на пару, если не можете отказаться от жарки — жарьте без добавления масла, на сухой сковороде.
Чтобы у вас не было соблазнов сорваться на вредные высококалорийные продукты, планируйте свой рацион заранее. Оптимальным будет такое меню на день: три основных приема пищи и два перекуса между ними. Вечерний прием пищи при похудении должен состоять из белка и клетчатки (овощей). Углеводы, пусть даже полезные, после 17:00 есть не стоит.
Также для быстрого и эффективного похудения очень важно ежедневно пить достаточное количество воды, так как она способствует выведению из организма продуктов распада жиров, ускоряет обмен веществ. Рассчитывайте количество необходимой вашему организму воды в сутки по формуле 40 мл на кг веса.
Тренировки
Здоровое правильное питание с дефицитом калорий — первый и обязательный шаг в программе похудения к лету. Однако без увеличения физической активности о стройном подтянутом теле можно и не мечтать.
Совсем не обязательно скорее бежать в ближайший спортивный клуб и тратить деньги на покупку абонемента. Привести тело в форму вполне можно и в домашних условиях. Для похудения вам в идеале нужно чередовать два вида тренировок — кардионагрузки и силовой тренинг.
Для активного процесса жиросжигания как нельзя лучше подходят кардионагрузки (аэробные нагрузки). Это такие тренировки, которые разгоняют ваш пульс и удерживают его на определенном уровне. К таким нагрузкам относятся бег, прыжки через скакалку, занятия на степпере, велотренажере и эллипсе, езда на велосипеде. Оптимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) для сжигания подкожного жира у женщин составляет примерно 135-140 уд/м. Однако процесс активного расщепления организмом жировых запасов начинается только через 20-30 минут работы в режиме учащенного пульса, а до этого ваше тело расходует запасы гликогена, полученного из пищи. Поэтому ваша кардиотренировка должна длиться не менее получаса, чтобы быть эффективной. Есть еще одна небольшая хитрость для тех, кто хочет ускорить процесс избавления от лишнего жира — кардионагрузки наиболее эффективны с утра, до завтрака. Именно в это время суток запасы гликогена в вашем теле минимальны — соответственно, процесс сжигания жировых клеток начнется раньше, чем в любое другое время суток.
Помимо аэробных нагрузок для того, чтобы привести свое тело в форму к лету, стоит включить в обязательную программу также силовой тренинг (анаэробные нагрузки). Силовые тренировки — это занятия с отягощением, направленные на рост и увеличение мышечной массы. А чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий ему требуется ежедневно — соответственно, организм будет эффективно тратить не только энергию, получаемую из пищи, но и расходовать жировые запасы. Кроме того, силовые тренировки улучшают внешний вид тела, формируют красивый рельеф. Если раньше вы не тренировались — начинайте тренировки с участием собственного веса, постепенно добавляя отягощение (гантели, утяжелители). К базовым упражнениям силовых тренировок относят приседания, выпады, отжимания, тяга и др. Каждое упражнение в силовой тренировке делается по несколько подходов с небольшими перерывами между ними.
Составьте свой план похудения, в котором аэробные и анаэробные нагрузки чередуются. К примеру, план на неделю может быть таким: понедельник-среда-пятница — силовые тренировки, вторник-четверг — кардио, а суббота-воскресенье — выходные дни. При таком режиме вы не будете ощущать себя загнанной лошадью и мечтать о том, чтобы все это поскорее закончилось. Ваша цель — получать приятные эмоции от занятий спортом.
Подводя итог, можно сказать, что ваша программа «Худеем к лету» должна в обязательном порядке включать в себя: составление ежедневного рациона с учетом дефицита калорий и увеличение физической активности. Если в течение месяца придерживаться рекомендаций по питанию и тренировкам, о которых мы вам рассказали, то результат непременно вас порадует. Успехов!
