Как часто перед каким-то важным событием — будь то день рождения, свадьба или просто долгожданная поездка на море, мы критично оглядываем себе в зеркале и решаем, что неплохо бы сбросить немного лишнего веса. Даже если до дня «Х» осталась всего неделя, этого уже может хватить, чтобы немного привести свою фигуру в порядок. Давайте узнаем, как правильно вести себя, если вы решили быстро похудеть — допустим, на 2 килограмма за неделю.
Что делать не стоит: основные ошибки худеющих
В сознании большинства людей похудение тесно связано с жесткими ограничениями рациона, чуть ли не с голоданием. Многие считают, что для похудения нужно испытывать чувство голода — иначе просто не будет результата. На самом деле, значительный дефицит калорий может сыграть с вами злую шутку. Если организм будет в течение длительного периода времени находиться в условиях гипогликемии (уменьшение содержания сахара в крови ниже нормы, которое является следствием недостаточного питания), вы почувствуете плохое настроение, повышенную утомляемость, вялость, слабость, вплоть до потери сознания. И это — лишь малый набор дискомфортных состояний, который вы испытаете, сильно ограничив количество потребляемых калорий. Помимо всего прочего, в случае, если ваш мозг не будет получать необходимых питательных веществ (прежде всего, глюкозы), он будет посылать вам сигналы о том, что нужно съесть что-то сладкое, и это почти наверняка будет не полезный продукт. Голодание неизбежно приводит к срывам, после которых вы только наберете обратно то, что сбросили с таким трудом.
Традиционный совет не есть после шести работает так же, как и значительное ограничение рациона. Рекомендация ужинать в шесть подходит лишь тем, кто ложится спать в девять. В противном случае запускается механизм голодания, соответственно и срывы в питании более чем вероятны. Ночные набеги на холодильник — как раз следствие соблюдения совета «не есть после шести». Диетологи рекомендуют последний легкий прием пищи не позднее, чем за три часа до сна. Во сколько вы поужинаете, решайте сами.
Уменьшение размера порций — неплохой совет для худеющих. Однако надо понимать, что порции стоит урезать только за счет гарнира (углеводов), если сокращать количество потребляемого в сутки белка (мясо, рыба, морепродукты), организм не будет насыщаться. А чувство голода, как уже упоминалось, провоцирует срывы.
А вот отказаться от углеводов, если вы хотите похудеть, действительно стоит. Но не от любых углеводов, а от вредных. К их числу относятся различные кондитерские изделия из муки высшего сорта, десерты с большим количеством сахара в составе, магазинные снеки, сладкая газированная вода, варенье. Специалисты по питанию иногда называют эти продукты «пищевым мусором» — ведь они не снабжают организм полезными биологически активными веществами и витаминами, но при этом содержат огромное количество калорий. А вот от медленных углеводов (крупы, бобовые) и клетчатки (овощи, фрукты) отказываться не стоит, достаточно лишь ограничить их количество в умеренных пределах, если вы хотите похудеть.
Каких рекомендаций придерживаться, если вы хотите сбросить два килограмма за неделю
Самый простой и эффективный способ похудеть — это рассчитать для себя рацион с дефицитом калорий и следовать ему. У каждого человека есть суточная норма калорий.
Рассчитайте, сколько калорий ежедневно требуется вашему организму по формуле:
Для женщин:
(447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст))*K
Для мужчин:
(88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст))*K
Где К — коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (к примеру, работаете в офисе и не тренируетесь)
- 1.375 — если ваша активность средняя (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — для высокой активности (3-4 тренировки в неделю)
- 1.7 — для очень высокой активности (5-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — коэффициент для профессиональных спортсменов в период максимальных нагрузок
Для того, чтобы худеть вам нужно из полученной по формуле величины вычесть 10-15%. К примеру, если вы рассчитали для себя норму в 1800 килокалорий, то для похудения вам нужно, чтобы ваш ежедневный рацион составлял примерно 1600 килокалорий.
Распределите это количество калорий на 5-6 приемов пищи в течение дня. Желательно, чтобы завтрак и ужин составляли примерно по 20-25% от общей суточной калорийности, на обед приходилось 30-35% рациона, а два легких перекуса между основными приемами пищи содержали по 10-15% от общего дневного количества калорий.
Способ похудения с помощью подсчета калорий хорош тем, что вы не будете ощущать каких-то особых ограничений в еде. Ваше питание может быть очень разнообразным и вкусным. Вот для примера меню на один день в случае, если ваш рацион должен составлять 1500 килокалорий.
Завтрак
Чизкейк в яблоке
У яблока очистить верхнюю треть. Вырезать черенок и сердцевину. Аккуратно ложкой выскоблить немного мякоти. Творог смешать с желтком и корицей и начинить яблоки. Поставить в жаропрочную форму, влить немножко воды и запечь 25 минут при 200°C. Перед подачей можно полить натуральным йогуртом.
- яблоко (2 шт)
- яйцо куриное (1 шт)
- творог мягкий (100 гр)
Перекус
Сэндвич с авокадо и сыром
В миске размять мякоть спелого авокадо с лимонным соком и специями. На подсушенный по вашему желанию хлеб поместить ломтик сыра, сверху положить пасту из авокадо и украсить зеленью по вашему вкусу.
- ржаной хлеб (40 гр)
- авокадо (0.5 шт)
- моцарелла (30 гр)
Обед
Плов с курицей и булгуром
Куриное филе режем на кусочки и тушим с морковью и луком под крышкой без масла. Затем добавляем булгур, наливаем 1 стакан воды и тушим под крышкой до готовности, + овощной салат с ложкой масла.
- куриное филе (120 гр)
- лук (25 гр)
- морковь (25 гр)
- булгур (60 гр)
- оливковое масло (10 мл)
- овощи для салата на выбор (150 гр)
Полдник
Творог с хурмой
Хурму порезать и смешать с творогом, или взбить в блендере до однородной массы.
- хурма (1 шт)
- творог 2% (120 гр)
Ужин
Рыба с овощами
Обжарить мелко нарезанный лук и чеснок на сковороде, смазанной оливковым маслом. Сладкий перец очистить от семян, нарезать полукольцами или соломкой и большую часть выложить на лук. Нарезать рыбное филе кусками. Уложить рыбу на овощи. Приправить солью по вкусу и специями по желанию (базилик, орегано). Сверху выложить оставшийся перец, черные оливки и целые помидоры-черри. Готовить на слабом огне под крышкой около 25 минут. Присыпать готовое блюдо измельченной зеленью петрушки или укропа. Чашка овощного гарнира (кроме картофеля и бобовых).
- филе судака (150 гр)
- красный лук (50 гр)
- чеснок зубчик (1 шт)
- болгарский перец (50 гр)
- помидоры черри (4 шт)
- маслины (6 шт)
- петрушка (20 гр)
- овощи для салата на выбор (150 гр)
Помимо подсчета калорий не забывайте пить достаточное количество воды. Она активно участвует в обмене веществ, помогает вашему организму очищаться от вредных веществ и токсинов. Рассчитывайте количество потребляемой в сутки жидкости по формуле 30-40 мл на кг вашего веса. Желательно, чтобы большую часть необходимой жидкости ваш организм получал из чистой питьевой воды.
Важную роль для снижения веса играет ваша двигательная активность. Гиподинамия неизбежно ведет к снижению темпов метаболизма и набору лишних килограммов. Поэтому даже если вы не привыкли вести активный образ жизни, старайтесь двигаться больше. Можно заменить одну остановку на общественном транспорте на пешую прогулку или подняться по лестнице вместо того, чтобы ждать лифт. Любая активность вам на пользу — выбирайте то, что нравится вам: пробежка, танцы, йога или игровые виды спорта. Постарайтесь запланировать в своем ежедневном графике место для небольшой тренировки — даже 30-40 минут в день благотворно повлияют на ваш обмен веществ, и темпы похудения увеличатся.
Не забывайте также полноценно отдыхать — ежедневный восьмичасовой сон будет способствовать правильным обменным процессам и темпы похудения ускорятся. Научно доказано, что при недостатке сна организм склонен запасать лишнее, так что не стоит недооценивать важность отдыха.
Таким образом, что вы должны делать, если хотите быстро похудеть:
- Не голодать.
- Последний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна.
- Уменьшить размер порций за счет углеводных гарниров.
- Исключить из рациона продукты, содержащие сахар.
- Рассчитать для себя рацион с 10 −15% дефицитом калорий.
- Распределить рассчитанное количество калорий на 5-6 приемов пищи.
- Придерживаться рекомендуемого водно-питьевого режима.
- Ежедневная физическая активность не менее 30 — 40 минут.
- Полноценный 8-ми часовой сон.
Следуя этим несложным рекомендациям, вы без труда и вреда для организма сможете сбросить два килограмма за неделю, а также почувствуете приток энергии и сил на новые свершения. А если стараться придерживаться этих советов и в будущем, то проблема лишнего веса вообще не будет вас беспокоить.
