Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.
Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?
Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.
А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям. Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать. Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.
Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки
| Вес/Время | 15 мин | 20 мин | 25 мин | 30 мин |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 96,3 | 128,3 | 160,4 | 192,5 |
| 55 кг | 105,9 | 141,2 | 176,5 | 211,8 |
| 60 кг | 115,5 | 154 | 192,5 | 231 |
| 65 кг | 125,1 | 166,8 | 208,5 | 250,3 |
| 70 кг | 134,8 | 179,7 | 224,6 | 269,5 |
| 75 кг | 144,4 | 192,5 | 240,6 | 288,8 |
Польза прыжков через скакалку для похудения
Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.
· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными. Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.
· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.
· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.
· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.
Как выбрать прыгалки для похудения?
Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.
Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.
Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.
Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков. Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам. Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.
Противопоказания
Скиппинг не рекомендуется:
— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;
— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;
— в течение 2 месяцев после родов;
— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;
— варикозном расширении вен;
— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;
— при опущениях органов малого таза, почек.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день. Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.
Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.
| День | Прыжки | День | Прыжки | День | Прыжки |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 11 | 280 | 21 | 580 |
| 2 | Отдых | 12 | Отдых | 22 | Отдых |
| 3 | 130 | 13 | 320 | 23 | 650 |
| 4 | Отдых | 14 | Отдых | 24 | Отдых |
| 5 | 160 | 15 | 380 | 25 | 700 |
| 6 | Отдых | 16 | Отдых | 26 | Отдых |
| 7 | 200 | 17 | 440 | 27 | 750 |
| 8 | Отдых | 18 | Отдых | 28 | Отдых |
| 9 | 240 | 19 | 500 | 29 | 800 |
| 10 | Отдых | 20 | Отдых | 30 | Отдых |
Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу
| Время | Вид прыжков |
|---|---|
| 3 минуты | Обычные прыжки |
| 1 минута | Прыжки с подъемом коленей к груди |
| 3 минуты | Прыжки с перемещением (сдвигаясь вперед-назад) |
| 1 минута | Прыжки с двойным оборотом шнура (дважды провернуть под собой за один прыжок) |
| 2 минуты | Прыжки с перемещением (сдвигаясь право-влево) |
| 2 минуты | Прыжки с захлестом пяток к ягодицам |
| 3 минуты | Прыжки поочередно то на правой, то на левой ноге |
| 2 минуты | Прыжки с поворотом вокруг себя вправо и влево (если не получается — повороты на 900 в обе стороны) |
| 3-5 минут | Обычные прыжки |
Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.
