Выпады — одно из двух самых эффективных упражнений для попы. Тренеры спорят, что лучше: приседания или выпады? Обычно делают и то, и то. Выпады более разнообразны, на самом деле, можно сделать тренировку для ягодиц и бедер только из них.
Вариации выпадов
1. Обычный, он же квадратный, выпад
Знакомый всем шаг вперед — присед — шаг обратно. Нагружает ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) и внутренней поверхности бедра (приводящие). Квадратным его называют потому, что при приседе голень передней ноги и бедро задней располагаются вертикально. Получается квадрат с бедром передней ноги (оно горизонтально) и полом.
2. На месте, он же приседания-ножницы
Выпады без шага: просто одна нога стоит впереди, другая сзади, и приседаете. По сравнению с обычным выпадом, сильнее работает квадрицепс. Технически упражнение проще остальных, поэтому его часто советуют новичкам.
3. Обратный
Шаг делается назад. Этот вариант считается более безопасным для коленных суставов. Так же дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).
4. С ногой на подставке, он же болгарский
Нога сзади кладется носком на подставку, так что получается практически приседание на одной ноге. Возрастает нагрузка на все мышцы, особенно на квадрицепс.
5. Диагональный
Вы делаете обратный выпад, но нога шагает не просто назад, но и за опорную. То есть шаг левой ногой делаете назад и право, правой — назад и влево. Это сильнее загружает ягодицы, а также приводящие мышцы и область галифе. Но это упражнение наиболее сложное. При серьезных проблемах с коленными суставами оно противопоказано.
6. Боковой
Заменяет диагональный про проработке приводящих мышц и зоны галифе. При этом бережно относится к коленям и допускается при проблемах с ними. Шаг надо делать в сторону и приседать на ту ногу, которой шагали.
Как не испортить выпады?
Если вы слышали, что кто-то получил травму на выпадах, или у вас самой что-то от них заболело — значит, вы не соблюдаете правильную технику! Будьте внимательны.
· Колено ноги, на которой вы делаете присед, не должно выходить вперед носка! Посмотрите вниз, это легко увидеть.
· Шаг ногой должен быть достаточно амплитудным — чуть больше чем на длину вашего бедра. Иначе сохранить правильное положение колена не получится.
· Приседайте достаточно глубоко, так, чтобы бедро опускалось до горизонтали.
· Опорная нога стоит на полу всей стопой, не поднимайте пятку или носок!
· Не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Спина должна быть почти вертикально. Не прогибайтесь поясницу слишком вперед.
Без отягощений стоит выполнять упражнения новичкам, у которых еще не очень хорошая координация. Через 2-3 тренировки обычно уже можно взять в руки гантели по 2-3 кг и далее повышать вес гантелей.
