О правильном питании сегодня можно услышать буквально на каждом шагу. И это неспроста. Сбалансированный рацион — это основа не только красоты, но и здоровья, отличного самочувствия, высокого уровня энергии и прекрасного настроения. Несмотря на обилие информации на эту тему, вокруг правильного питания витает много мифов. Некоторые до сих пор ошибочно считают, что правильное питание — это сложно, дорого или скучно. На самом деле, это не так. Давайте заберемся, что же составляет принципы и основы правильного питания.
Главные принципы правильного питания.
Первое, что нужно знать: правильное питание — это не диета, не временные ограничения в еде, это определенный образ жизни, который позволит вам хорошо себя чувствовать и выглядеть прекрасно, не ощущая при этом каких-то лишений. В основе такого образа жизни лежат следующие принципы:
- Сбалансированность рациона. Ежедневно организм должен получать все необходимые ему вещества, витамины, белки, жиры и углеводы.
- Отказ от «пищевого мусора» — тех продуктов, которые не приносят вашему организму пользы, а напротив засоряют его, приводят к накоплению токсинов (чипсы, сухарики, магазинные сладости и снеки).
- Включение в ежедневный рацион основных продуктов правильного питания (овощи, фрукты, орехи, различные суперфуды и т.д.)
- Ограничение употребляемого в пищу сахара, соли, а также продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки — все это лучше исключить или хотя бы свести к минимуму).
- Приготовление свежей пищи, отказ от полуфабрикатов.
- Выбор «правильных» способов кулинарной обработки — варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
- Режим питания. Ежедневный рацион здорового человека должен состоять из 3-5 приемов пищи.
- Поддержание водного баланса в организме. Поступление в организм достаточного количества воды улучшает обмен веществ.
Первые шаги к правильному питанию
С чего же начать свой путь к здоровому питанию новичкам?
Самый первый шаг — это отказ от так называемого пищевого мусора. Фастфуд, газировка, продукты с большим содержанием сахара и насыщенных жиров, колбасы и полуфабрикаты — все это не совместимо с правильным питанием. В эту же группу продуктов входят шоколадные батончики, булочки, чипсы, торты и пирожные с жирными кремами. Если вам сложно отказаться от этих сомнительных пищевых «радостей», пробуйте найти им здоровую альтернативу — например, орехи, фрукты, цельнозерновые хлебцы, сыроедческие конфеты из орехов и сухофруктов. По мере того, как ваш рацион будет все более здоровым, у вас полностью изменятся пищевые привычки, и тяга к таким «вкусняшкам» сойдет на нет.
Второй важный шаг — обогащение рациона разнообразными полезными продуктами. Вы ежедневно должны в достаточном количестве получать макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы, — так пусть это будут самые достойные продукты. Из источников белка выбирайте рыбу, постное мясо и мясо птицы, яйца, молочные продукты. Среди углеводов отдавайте предпочтение сложным, то есть крупам, цельнозерновому хлебу, не забывайте про богатые клетчаткой овощи и фрукты. Полезные жиры, которые также необходимы организму каждый день, содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо и жирных сортах рыбы.
Помимо правильного выбора продуктов, не менее важным является способ их кулинарной обработки. Овощи, по возможности, подвергайте минимальной термической обработке — ведь при высоких температурах они теряют часть своих полезных свойств. В остальном старайтесь отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Если вы не можете обойтись без жарки — жарьте на сухой сковороде, без добавления масла.
Не стоит забывать и о режиме питания. Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Рекомендуется соблюдать примерно 3-часовые интервалы между приемами пищи. В вашем ежедневном рационе должно быть минимум три основных приема пищи, по желанию можно добавить два-три перекуса. Перекусы тоже должны быть полезными. Лучший выбор — это фрукты, овощи, орехи.
Немаловажным фактором правильного питания является соблюдение питьевого режима. В среднем, количество потребляемой в сутки жидкости рассчитывается по формуле 30-40 мл на кг вашего веса. Эта формула не является идеальной, она лишь дает некий ориентир. Не забывайте, что воду вы получаете не только напрямую, но и из всех выпитых за день напитков и супов. Желательно, чтобы не меньше половины потребляемой вами жидкости приходилось на чистую питьевую воду. Основное правило потребления жидкости — пейте по желанию. Прислушивайтесь к себе, не стоит вливать себя литры воды насильно. Это не только не будет полезным, но и может привести к вымыванию из организма полезных веществ.
Не забывайте о разнообразии. Многие считают, что правильное питание — это гречка, куриная грудка и яблоко. На самом деле, вам доступно все многообразие полезных продуктов. Пробуйте новые вкусы и сочетания, с удовольствием экспериментируйте при приготовлении привычных блюд. Не ешьте каждый день одно и то же — и тогда ваш организм не будет нуждаться в дополнительных витаминных комплексах и добавках, а вам никогда не надоест питаться правильно.
Основы ежедневного рациона
Каким же образом выглядит ежедневный рацион при выборе правильного питания? В идеале — это три белково-углеводных приема пищи и два полезных перекуса. Выбор продуктов — на ваше усмотрение, строгих правил нет. К примеру, на завтрак можно съесть кашу и пару сваренных вкрутую яиц, в обед — запеченную куриную грудку и зерновой гарнир, а на ужин — салат из свежих овощей и тунца. В качестве перекусов отлично подойдут кисломолочные продукты, фрукты или орехи. Не забывайте о разнообразии!
Когда будут заметны результаты перехода на правильное питание
Когда вы увидите первые изменения в своем организме после того, как вы выберете правильное питание? Конечно, мгновенных перемен ждать не стоит. В среднем, через 3-4 недели после перехода к здоровому питанию, люди замечают первые изменения в зеркале. Сюда относится ровный цвет лица, подтянутая упругая кожа, блестящие волосы, уменьшение жировых отложений, особенно в области талии. Кроме внешних изменений, вы отметите, что стали более энергичными, лучше чувствуете себя, быстрее восстанавливаетесь после нагрузок, настроение все чаще приподнятое, выросла ваша продуктивность на работе. Эти положительные изменения должны мотивировать вас и дальше придерживаться выбранного образа питания. На изменение пищевых привычек уходит в среднем 4 — 6 месяцев, так что запаситесь терпением и будьте готовы не поддаваться в это время соблазнам вредных «вкусняшек».
Не забывайте о том, что правильное питание — это не временные ограничения в еде для похудения, а сознательный выбор в пользу здорового образа жизни. Настройтесь на то, что пища, которую вы едите, должна снабжать вас всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. Не стоит воспринимать еду как способ поощрения себя за какие-то успехи или как основной источник удовольствия. Да, вам должно нравиться то, что лежит в вашей тарелке, но основную радость в жизни пусть приносят другие вещи — общение, творчество, спорт.
