Тренировка брюшного пресса необходима всем, кто хочет похудеть! Знаете ли вы, как правильно делать одно из самых лучших упражнений для живота?
Что тренирует?
«Вакуум» называется так, потому что при выполнении продвинутые фитнессисты втягивают живот под ребра так, что кажется, что у них там пустота. Это дает нагрузку на поперечную мышцу живота — ту самую, которая поддерживает органы брюшной полости. Привычными подъемами корпуса и ног лежа мы эту мышцу практически не тренируем. Большинство этих и похожих упражнений нагружают прямую мышцу живота — ту самую, которая дает «кубики». Поперечная же находится глубже и сокращается довольно слабо, при этом легко растягивается и теряет тонус.
При этом нагружается не только одна эта мышца. В работе участвуют все мышцы брюшного пресса, включая косые. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии..
Зачем надо делать?
Тренируя поперечную мышцу живота, мы создаем плотный мышечный корсет вокруг брюшной полости и талии. Мышца их облегает и, будучи в тонусе, стягивает и поддерживает. Плюс она становится как бы опорой, на которой располагается прямая мышца живота. Если поперечная слаба, то даже при накачанной прямой мышце живот выпирает и выглядит неэстетично.
Важный момент: именно тренировка поперечной мышцы помогает сократить диастаз. Это расхождение прямой мышцы живота в стороны часто возникает после родов и по некоторым другим причинам. При диастазе обычная тренировка пресса не разрешается. А вот вакуум не только можно, но и полезно делать, так как он помогает стянуть разошедшуюся прямую мышцу. Только не забывайте, что упражнения на область живота можно делать не ранее чем через 8 недель после родов.
Как правильно выполнять?
Важно соблюдать правильный ритм дыхания и позицию.
· Делайте упражнение стоя или лежа на спине.
· Сначала глубоко вдохните через нос, расширяя ребра и максимально набирая воздух в легкие.
· Затем сделайте мощный выдох через рот, изо всех сил втягивая живот под ребра, словно хотите прижать пупок к позвоночнику.
· В крайней точке удерживайте втянутый живот, считая до 15-20 секунд. Если кружится голова, закончите раньше.
· Сделайте так 3-5 раз.
Вакуум можно включать в привычные тренировки или делать его отдельно в течение дня. Главное, выполняйте его на голодный желудок, иначе, сами понимаете, полноценно втянуть живот будет сложновато. Если делать его каждый день, то за 1-2 месяца можно существенно уменьшить объем талии. Хотите быстрее? Приходите к нам на трехнедельный марафон «Плоский живот»!
